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ミニマリストの食事▶︎痩せる&節約&時短できる【ミニマル食事法】

ミニマリストの食事▶︎勝手にヤセる&節約できる【ミニマル食事法】
  • ムリせずダイエットしたい
  • 料理・献立を立てるのが苦手
  • お金・時間も節約できる方法がいい

この記事ではこんなお悩みを解決します。

この記事でわかること

  • 7kg痩せた【ミニマル食事法】
  • ミニマル食事法6つのメリット
  • →ダイエット・節約・時短・健康・美容・集中力

ミニマリストの【ミニマル食事法】

一石五鳥?!ミニマリストの【ミニマル食事法】

ミニマル食事法

  • 1日1食
  • 動物性タンパク質は少なめ
  • 調理法はシンプルに

「ミニマル食事法」はダイエットだけでなく、健康・美容も意識しながらムリなく続けられる食事法。

余分なものを「引き算」するから、手間・時間・お金も節約できます。

1日1食なんてムリだよ…と思われるかもしれませんが、誰でも続くコツや裏ワザがあるので大丈夫です!

【ミニマリストの食事】▶︎1日1食

【ミニマリストの食事】▶︎1日1食

ミニマル食事法のいちばんのポイントは「16時間以上の空腹」です。

16時間空腹の効果

  • 10時間〜:体脂肪が燃焼され始める
  • 12時間〜:細胞が若返る・脂肪燃焼

キツい運動をしなくてもこれだけでダイエットになります。

しかも1日のうち8時間は食べてもいいので、ムリに1日1食にしなくてもOK

2食や1.5食でもヤセられます。

ただ空腹時間が長いほど美容・健康・ダイエット効果が高くなるので、早く効果を実感したいなら1食がおすすめ。

1日1食で美容・健康は大丈夫?

結論▶︎むしろ美容と健康に◎

空腹にならないと「サーチュイン遺伝子」が働かないからです。

【サーチュイン遺伝子とは?】
サーチュイン遺伝子は「長寿遺伝子」とも呼ばれていて、細胞を若返らせる働きをしています。

サーチュイン遺伝子の特徴

  • 普段は眠っていて活動していない
  • 空腹状態のときだけ活性化される
  • インスリンが分泌されると働きがストップする

サーチュイン遺伝子の効果

  • 活性酸素を除去
  • 細胞を修復
  • 脂肪を燃焼
  • シミ・シワ防止
  • 動脈硬化・糖尿病・認知症など多くの病気を予防

つまり空腹の間にサーチュイン遺伝子が身体や肌を若返らせ、脂肪を燃焼してくれます。

それなのにわたしたちは1日3食「空腹にならないように」食べています。

さらにちょっと小腹がすいたらお菓子をつまんだり・・・。

これでは身体や肌が老化したり、太るのも当たり前ですよね。

1日3食も食べなくていい理由はもう一つ。

「食事回数が多ければそれだけ身体にいい栄養素がとれている」わけではないからです。

昨日1日の食事を思い返してみてください。

こんな食事になっていませんか?

朝:菓子パンとコーヒー
昼:パスタ
夜:唐揚げ

ここまでひどくはないかもしれませんが、3食ぜんぶ健康のことを考えて自炊するのはなかなか難しいですよね。

朝の菓子パンにはビタミン・ミネラル・食物繊維はほとんどなく糖質だらけ。

お昼のパスタもほぼ糖質です。

夜の唐揚げにはタンパク質が含まれていますが、肌荒れや老化を早める酸化油がたっぷり。

もしも毎日こんな食事なら、食べないほうがむしろ身体にいいかもしれません。

1日1食なら献立を立てるのも自炊も1回。

そのぶん食材にこだわったり、健康のことを考えて食材を選ぶことができます。

1日1食はダイエットだけじゃなく身体と肌が若返り、病気の予防にもなるので「栄養不足で不健康になるのでは?」という心配はいりません。

むしろ1日3食(とくに糖質が多い食事)を続けている方が不健康。

何時に食べる? 

何時に食べてもOK!

ベストは14:00-15:00です。

理由は BMAL-1(ビーマルワン)が最も少ない時間帯が14:00~15:00だから。(7時から8時に起きる人の場合)

BMAL-1は時計遺伝子の一種で食べたものを脂肪として溜め込むという性質があります。

最も多くなるのは22:00~2:00で、最も少ない14:00~15:00の50倍になることも。

夜遅くに食べると太りやすいと言われているのはこのためです。

オフィスワークだと12:00に昼食という方が多いと思うので、こんな感じでもOK▼

朝:なし
昼:12:00に1食分
夜:20:00までにナッツとソイプロテイン or 軽めの1食

これで16時間の空腹時間もつくれます。

ただ食後16時間からオートファジー(細胞の若返り)が始まるので、空腹時間はなるべく長い方が美肌・健康・脂肪燃焼の効果もアップします。

ナッツとプロテインなら持ち歩けるしどこでも食べられるので、「会社で夕方食べて家に帰ったら食事はとらずに早めに寝る」方が効果大。

わたしはマイボトルにソイプロテインの粉だけ入れて持ち歩き、飲むときにミネラルウォーターを入れています。

お腹がすいたらどうする?

16時間以上は食べない方がしっかり効果が出ますが、最初のうちは少しツラいかもしれません。

そんなときにもナッツとソイプロテイン

わたしも最初のころはよくお腹がすいていたので、いつもソイプロテインとナッツを持ち歩いていました。

食事の回数が減ったことで食費がかなり浮くので、ナッツやソイプロテインは添加物の少ない健康に良いものを選んでいます。

とくに市販のプロテインに多い人工甘味料は腸内環境の乱れ・発ガン性・流産のリスクもあるので要注意。

タンパク質はひかえめに(とくに動物性)

タンパク質はひかえめに(とくに動物性)

動物性タンパク質を控える3つの理由

  • サーチュイン遺伝子の働きがオフになる
  • エネルギーの吸収効率が良すぎる
  • 動物性タンパク質は健康リスクが高い

動物性タンパク質を多くとると身体が「栄養が十分にある」と判断して、サーチュイン遺伝子が働かなくなります。

また動物性タンパク質を植物性タンパク質に置き換えたことで、全死亡リスクが低下したという研究結果(米国立がん研究所)もあるためです。

動物性タンパク質のリスク

  • 発がん性が高い
  • 胃腸・肝臓・腎臓などに炎症が起こりやすい
  • 悪玉菌が増えて腸内環境が悪化する
  • コレステロールが多い
  • 食物繊維を含まない

美容・健康・ダイエットに欠かせないサーチュイン遺伝子を働かせ、ガンなどの健康リスクをさけるなら植物性タンパク質を中心にするのがベストです。

【タンパク質が多い植物性の食品】
()内は100g中のタンパク質量

  • とうふ(6.6g)
  • 納豆(16.5g)
  • 枝豆(11.7g)
  • ブロッコリー(4.3g)
  • とうもろこし(8.6g)
  • そば(12.0g)

【発ガン性のリスクが低い順】▼

植物性タンパク質→鶏肉→魚→乳製品→赤身肉→卵→加工肉

基本的には植物性タンパク質で、お肉を食べるなら鶏肉。

ウィンナーやベーコンなどの加工肉は、完全にシャットアウトする方がいいと思います。

食物繊維が少なく脂質やコレステロールが多い動物性タンパク質に比べ、植物性タンパク質なら食物繊維・ビタミン・ミネラルも一緒にとれるので一石二鳥。

シンプルな調理法

シンプルな調理法

【調理法はこの順番で選ぶ】▼

→蒸す→ゆでる→煮る→焼く→揚げる

なるべく「生」で食べるようにして「焼く・揚げる」を避けています。

なるべく「生」で食べる4つの理由

  • 加熱すると老化物質のAGEが発生
  • 生で食べると酵素がとれる
  • ビタミンやミネラルが壊れない
  • 余分な油を使わなくていい
    (オリーブオイルなど身体にいい油も加熱すると台無しに)

いちばん怖いのは加熱するとAGEという老化物質が発生すること。

美味しそうな焼き色のついたお肉やあめ色の玉ねぎには、AGEが大量に発生しています。

【AGEの影響】
  • 血管の老化
  • コラーゲンを破壊してシワの原因に
  • 発ガン性
  • 骨の老化を加速
  • 白内障のリスクを高める
  • アルツハイマーを進行させる

揚げものや炒めものを日常的に食べているだけで脳・肌・身体がどんどん老化します。

調理法はなるべくこの3つ▼

①生 ②蒸す ③ゆでる

・「たまご焼き」より「ゆでたまご」
・「さつまいものバター焼き」より「蒸したさつまいも」

健康リスクと余分な油をさけて、美容・健康にもいいダイエットを目指します。

【ミニマル食事法】6つのメリット

【ミニマル食事法】6つのメリット

ミニマル食事法は【1日1食・動物性タンパク質をさける・シンプル調理】なので、手間・時間・お金がかかりません。

  1. ヤセる
  2. 食費が激減
  3. 手間と時間の節約
  4. 健康になる
  5. 肌がキレイになる
  6. 仕事のパフォーマンスUP

1. ヤセる

▶︎1日3食でとっていた過剰な糖質が減る

▶︎食後10時間以上たつと身体に蓄積された脂肪が燃焼される

▶︎食後16時間以上たつとサーチュイン遺伝子の働きによって脂肪燃焼

▶︎シンプル調理で余分な油をとらない

2. 食費が激減

▶︎3食→1食になるので食費がかなり浮く

▶︎浮いた食費で少し高くても健康にいい食品を選べる

3. 手間と時間の節約

食事には食べるだけじゃなく、準備や片づけの時間もかかっています。

  • 献立を立てる
  • 下ごしらえ
  • 調理
  • 食事
  • あと片づけ

▶︎3食→1食にしたことで時間と手間が1/3に

▶︎シンプル調理で調理の手間も激減

忙しい朝に朝食を作って食べて片付ける時間がなくなれば、そのぶんゆっくり寝られるし浮いた時間を勉強にあてることもできます。

4. 健康になる

現代人が太る/病気になる/老ける原因のほとんどは糖質・脂質・コレステロール・動物性タンパク質のとりすぎと言われています。

ミニマル食事法ではこの現代病の原因をさけるので、ヤセるだけじゃなく健康・老化防止にも!

意外だったのは「生理痛がほとんどなくなった」ことです。

まったく期待もしてなかったのですが、ミニマル食事法を初めて2か月目から生理前も生理中もお腹の痛みがなく、あっという間に終わりました。

血液が糖や脂質でドロドロしていると身体が冷えやすく、生理痛もひどくなると言われているので、食事回数を減らしたことで体温と血液の質が改善されたからかもしれません。

5. 肌がキレイになる

▶︎AGEを避ける&サーチュイン遺伝子の働きでシミ・しわを予防&改善

▶︎動物性タンパク質をさけることで便秘予防

▶︎腸内環境が整うと肌あれも防ぐ

▶︎シンプル調理で生のまま食べると、美肌に重要なビタミン・ミネラル・酵素がとれる

6. 仕事のパフォーマンスが上がる

1日1食にするとお腹がいっぱいでぼーっとする「食後のダウンタイム」が減るので、仕事に集中できる時間が増えます。

経営者や医者に1日1食を実践している人が多いのはこのためで、仕事のパフォーマンスが落ちるから「夕食しか食べない」そう。

芸能界でも福山雅治さんやGACKTさんなどが1日1食だそうですが、何歳になっても若々しくて活動的ですよね。

▶︎「消化に血液が使われて脳が働かない」という時間が減る

▶︎「食後の血糖値の乱高下で頭がボーッとする」回数が減る

▶︎「食事の時間」に仕事を中断されない

【ミニマル食事法】のデメリット

【ミニマル食事法】のデメリット
  • 慣れないうちはお腹が空く
  • 注意しないと栄養素が不足しがち

慣れないうちはお腹が空く

始めてしばらくはお腹が空くと思いますが、しばらくすると身体が適応してくるのでお腹がすかなくなってきます

わたしも最初のうちは「お腹が空かない日なんて来るわけないじゃん…」と思っていましたが2週間ほどたつと、お腹がすかなくなってきました。

どうしてもお腹がすいた!というときはナッツソイプロテインならOK。

仕事中や外出先でもささっとエネルギー補給できます。

注意しないと栄養素が不足しやすい

1日1食で好きなものしか食べないと、ビタミン・ミネラル・食物繊維・タンパク質などが不足します。

16時間の空腹時間をつくれば何を食べてもOKと書かれている本もあるのですが、1日に1回しか食べないのにカップラーメンと菓子パンではどう考えても不健康。

短期間であればヤセるし不調も感じないかもしれませんが、続けていると身体はじわじわとダメージを受けます。

カルシウム不足で骨や歯がボロボロになったり、極度のタンパク質不足で筋肉だけでなく髪や肌も老化してしまったり・・・。

やってみたいけど食べたいものが食べられなくてストレスになるなら、最初のうちは好きなものを食べて慣れてきたら健康にいい食品を選ぶようにすればOK。

多くの本で紹介されている「健康的な食べもの/不健康な食べもの」をまとめたので参考までに▼

積極的にとりたい食品
  • 食物繊維 (やさい・海藻)
  • 生の食品 (やさい・フルーツ・お刺身)
  • 植物性タンパク質 (大豆・そば・とうもろこし)
  • 発酵食品 (納豆・キムチ・漬けもの)
  • ナッツ類 (無塩・素焼きのもの)
  • 良い油 (EXVオリーブオイル・えごま油・EHA/EPA)
  • ソイプロテイン (添加物なしのもの)
なるべく避けたい食品
  • 白米 (雑穀米・もち麦米・玄米に変える)
  • 小麦 (全粒粉のパスタや8-10割そばはOK)
  • 加工食品 (ウィンナー・かまぼこ・レトルト)
  • 揚げもの (から揚げ・フライドポテト)
  • 悪い油 (使い回しの酸化油・お肉の脂・マーガリン)
  • 動物性タンパク質 (とくに豚・牛などの赤身肉と加工肉)
  • お菓子 (とくにポテトチップス)
  • ジュース (甘い缶コーヒー・フレッシュジュースも✖️)
  • ホエイプロテイン (ソイプロテインに変える)

まとめ

ミニマル食事法

▶︎【1日1食

  • タンパク質はひかえめに
    (とくに動物性)
  • 調理法はシンプルに

【ミニマル食事法のポイント】▼

▶︎10時間以上の空腹で体脂肪を燃焼

▶︎16時間以上の空腹でサーチュイン遺伝子を活性化

▶︎調理法はなるべく生・蒸す・ゆでる

▶︎BMAL-1の少ない18:00までの食事でもっとヤセる

▶︎動物性タンパク質より植物性タンパク質

▶︎小腹が空いたらナッツソイプロテイン

【ミニマル食事法】の6つのメリット▼

  1. ヤセる
  2. 食費が激減
  3. 手間と時間の節約
  4. 健康になる
  5. 肌がキレイになる
  6. 仕事のパフォーマンスUP

時短&節約になって、ダイエット・美容・健康もいいのでチャレンジしてみてください。

無塩・素焼きのナッツと無添加のソイプロテインがあればOK!

【ミニマル食事法】と【立つ+歩くの超シンプルな運動】を組みあわせた「体脂肪率が12%減った【ミニマリストのダイエット】」もぜひご覧ください▼

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