シンプルライフ

【ミニマリストのダイエット】▶︎やめたら7kgヤセた!29のこと

【ミニマルダイエット】無理なく一生続けられる生活習慣としてのダイエット方法
  • 運動・食事制限どっちも苦手…
  • ストイックすぎると続かない
  • お金をかけずにラクして痩せたい


この記事ではこんなお悩みを解決します。

この記事でわかること

  • ムリなく続けられる【ミニマルダイエット】の方法
  • ミニマルダイエットが誰でも続くポイント
  • やめたらヤセた29のこと


この記事のダイエット方法がおすすめなのはこんな方▼

  • 痩せて体型カバーの服も手放したい!
  • ダイエットと美容を両立させたい
  • めんどくさがり・ずぼらで続かない
  • 大食いじゃないのにナゼか太る
  • 筋トレ・走るのは苦手
  • 料理・献立を考えるの苦手


逆にこんな方には不向きです▼

  • 大食い/食事は質より量!
  • 筋肉を増やしてガッチリ体型を目指したい
  • お金はかかってもいいから何もせずにヤセたい
  • 汚部屋の住人で、ものを減らす気はない

ミニマリストの【ミニマルダイエット】

ミニマリストの【ミニマルダイエット】


「ダイエットは食事制限と運動」

これはどんなダイエット法でも言われているし「ミニマルダイエット」でも同じです。

ただ一般的なダイエット法ではヤセる食べもの・運動・道具などを「足し算」していきますが、ミニマルダイエットでは「引き算」して超シンプルにして続けやすくします。

運動:【日常生活でNEATを増やす】
食事:【ミニマル食事法】


やっているのはたったこれだけです。

NEAT(ニート):家事・立っている・歩くなど日常生活の中で発生するエネルギーのこと。

NEATを増やす=家の中ではなるべく座らない&移動で歩くだけです!

食事は1日1食の【ミニマル食事法】にするだけなので、もちろんお金もかからないし道具もいりません。

【ミニマリストのダイエット】▶︎運動と食事

【ミニマリストのダイエット】▶︎運動と食事


やりたくないこと・キツくて続けられないことをどんどん「引き算」していくと、ムリなく続けられたのはこれだけでした。

今まででいちばんラクなダイエット。

運動▶︎【NEAT】を意識

  • 家の中では座らない
  • 移動は徒歩


NEATを意識してやっていることはこの2つだけです。

これだけで本当にヤセるの?

1日1食にするだけでもヤセるので運動はオプションのようなものです。

ストイックになりすぎなくてOK!

NEATについて詳しくはNEATでヤセる!体脂肪率−12%をご覧ください▼

食事▶︎【ミニマル食事法】

  • 1日1食の【ミニマル食事法】


1日1食なんてムリだよー!と思われるかもしれませんが、1食でもツラくないコツや裏ワザがあるので大丈夫!

手間も時間も食費もいまより激減するので、めんどくさがりでも忙しい人でも続けられますよ。

ヤセる・健康・美肌になれるミニマル食事法はこちらをご覧ください▼

【ミニマルダイエット】の特徴

【ミニマリストのダイエット】の特徴

【ミニマルダイエット】の特徴

  • 手間がかからない
  • お金がかからない
  • 時間が浮く
  • 道具がいらない
  • 走らない
  • 筋トレしなくてOK
  • 美容と健康も両立


「食事・運動・費用・手間」をミニマルにするから、誰でもムリなく続けられます。

「ダイエット=ライフスタイル」

ライフスタイルとして続けていくことで、もう2度と太らない習慣を作ります。

続けるためにはムリしないし、手間もお金もかけません。

健康オタクなので健康や美容を損なうようなこともしません。

ミニマリストなので、もちろんものも増やしません☺︎

短期集中ダイエットみたいに「1か月で-5kg」はムリですが、8か月でゆっくり着実に体重7kg/体脂肪率12% 減りました

キツい短期集中ダイエットは早くヤセるけど、やめるとすぐにリバウンドしますよね。

何度も繰り返すダイエットの失敗は、無意識のうちに自己肯定感まで下げてしまいます。

でも「ヤセられない、続けられない自分はダメなやつ」なんじゃなく、続けられないほどキツいダイエットが続かないのは当たり前

むしろよく頑張った!

でも50以上のダイエットに失敗して、ダイエットに必要なのは根性じゃないと気づきました。

「引き算」して続けられる方法を選べばぜんぜんツラくないし、ツラくなければ続けられるからヤセるし太らない!

もうツラい短期集中ダイエットとリバウンドのくり返しはやめました。

【ミニマリストのダイエット】やめたらヤセた!29のこと

【ミニマリストのダイエット】やめたらヤセた!28のこと


あれもこれもと足し算ばかりしていると、ダイエットでも何が重要なのかわからなくなってきます。

やめたこと▶︎食事編

  1. 1日3食
  2. カロリー制限
  3. ダイエットサプリ
  4. 好きじゃない食べもの
  5. AGE
  6. 過剰なタンパク質(とくに動物性)
  7. ホエイプロテイン
  8. ストック
  9. 18:00〜の食事
  10. 楽しみじゃない飲み会
  11. 「過剰な」糖質

1. 1日3食


最近とくに「少食が身体にいい」という研究結果や本がたくさん出ていますが、「1日3食が身体にいい」という研究は聞いたことがありません。

実際に1日3食で筋トレやランニングをしていたときにはほとんど落ちなかった体脂肪が、食事法を変えただけで急にスルスル落ちていきました。

体脂肪率が12%減った【ミニマル食事法】についてはこちらをご覧ください▼

2. カロリー制限


「消費カロリー>摂取カロリーなら絶対にヤセる!」というのがダイエットの常識でしたよね。

わたしもそう思っていたので3食の摂取カロリーをそれぞれ減らしてみましたが、ほとんど体重は減りませんでした。

消費カロリーを増やすことには意味があるのですが、摂取カロリーと太りやすさにはほとんど関係がないと最近では言われています。

100kcal分のキャベツとポテトチップスの太りやすさが同じワケはないですよね。。

3. ダイエットサプリ


ドラッグストアで10年以上働いていたので、市販のサプリや薬などもたくさん試してみました。

【漢方薬】

  • ボウフウツウショウサン
  • ボウイオウギトウ
  • ヘンセキ


漢方薬は体質に合うとかなり改善されることもあるのですが、合わないものを選んでしまうと逆に症状が悪化することもあります。

例えばボウフウツウショウサンには便秘解消の効果がありますが、冷え性やお腹が弱い方が飲むと下痢をしたり体調が悪化することも。

ボウイオウギトウは身体の水分代謝をよくしてくれる漢方薬です。むくみがちな方にはいいと思いますが、がっちり体型で内臓脂肪が多い方が飲んでも効果は出ないかもしれません。

「漢方薬は体質改善をすることでダイエットにもつながる」というものなので、少なくとも数ヶ月は飲み続けてみないと効果がわかりません。

金額も市販のもので1か月分が4000〜7000円ほどかかります。

体質に合わせて漢方薬局などで処方してもらうと更に高くなることもあるので、よっぽどお金に余裕がある方でないと続かないと思います。

【サプリや健康食品】

  • ヘルシア緑茶
    →茶カテキンが脂肪の燃焼をサポート
  • L-カルニチン
    →基礎代謝のアップ、脂肪の燃焼をサポート
    ラム肉に多く含まれていて「赤身肉を食べるとヤセる」と言われるのはこのカルニチンを多く含むため。
  • キトサンやカロリミットなどの糖質カット系
    →食事の30分ほど前に飲んでおくことで、食事の糖質や脂質の吸収を抑える
  • ビール酵母
    →ビタミンやミネラルが豊富で、食物繊維やグルカン、マンナンという成分がお通じをよくする
  • チアシード
    →胃の中で水分を吸収して膨張するので食欲を抑える。食物繊維が豊富でお通じを改善する効果も。タンパク質やミネラルも多く含む


いろいろ試してみましたが、効果があったと言えるものはありませんでした。

実際に現時点で「ダイエットに効果があるのはカフェインと食物繊維(イヌリン)だけ」と言われています。

4. 好きじゃない食べもの


好きじゃない食べものは「これを食べればヤセられる」と言われても続きません。

数週間くらいならガマンできるかもしれませんが、もともと好きじゃない上にあきてきたらやめちゃいますよね。

ただでさえガマンすることが多いダイエット中に食べたくないものを食べつつづけるなんて地獄です・・・。

例えばわたしの場合「おからパウダー」がぜんぜん続かなかったのですが、「超微粉」を選んでも味の濃いものに入れてみてもおいしくない!(←あくまで個人の感想です・・・)

だから効果を抽出して好きなもので代用することにしました。

おからパウダーの効果はこの3点

  • 食物繊維がお通辞を改善
  • 植物性タンパク質で筋力アップ
  • 大豆ペプチドの血流促進効果


これを同じ効果のある大好きな食品に置き換え▼

  • 食物繊維→りんご
  • 植物性タンパク質→豆腐・納豆・枝豆
  • 大豆ペプチド→同じく豆腐・納豆・枝豆


おからパウダーは1袋使い切ってやめてしまいましたが、りんごや納豆は大好きなのでいまでもずっと続けています。

5. AGE


AGEを避けるために加熱調理をなるべくやめて、生で食べるようにしています。

AGEとは?→身体をサビさせる原因物質

・取りすぎた糖質が体の中でタンパク質と結びついたもの
・カラッと上がった唐揚げやお肉の焼き色の部分


AGEはタンパク質と糖質を同時に加熱する(身体の中でも外でも)ことで発生する物質で、血管・肌・身体を老化させます。

  • コラーゲンを老化させる
    →シワやたるみ
  • 血管を老化させる
    →動脈硬化
  • ガンのリスクを高める
  • 骨を老化させる
    →骨粗鬆症のリスクが高くなる
  • アルツハイマーのリスクが高くなる


AGEのせいで血管や身体が老けると代謝も落ちるし、せっかくとったダイエットに必要なビタミン・ミネラルも運ばれません。

だからなるべく生で食べる。

生で食べられないときは蒸す/ゆでる。

揚げものは家ではつくらないことにしました。

6. 過剰なタンパク質(とくに動物性)


適量はもちろん必要ですが、過剰なタンパク質は身体を老化させると言われています。

とくに動物性タンパク質は発ガン性が高いという研究報告が次々に発表されているので要注意。

植物性タンパク質だけでも全ての必須アミノ酸は取れます。

焼肉大好きですが家では食べないようにして、どうしても食べたいときだけ外食します。

焼肉のタレも処分!

7. ホエイプロテイン


ホエイプロテインも牛乳からつくられた動物性タンパク質です。

乳糖不耐症の人は飲むとおなかがゴロゴロすることも。

わたしもやや体質にあっていなかったのと、動物性タンパク質をなるべくさけるためにソイプロテインに変えました。

8. ストック


お菓子やインスタント食品のストックをやめました。

あるとついつい食べてしまうのですが、家になければめんどくさがりなのでわざわざ買いに行ってまで食べようとは思いません。

ただ防災食としてのストックは必要なので、普段から食べているナッツ・プロテイン・ツナ缶・水は置いています。

9. 18:00〜の食事


1日のうちでいちばん太りにくい時間帯は14:00-15:00。

そこから夜になるにつれてだんだん太りやすくなり、18:00をすぎると急激に脂肪として蓄積されやすくなります。

いちばん太りやすい時間と太りにくい時間では最大50倍の差と言われているので、18:00以降はなるべく食べないようにしています。

飲み会や食事会の日は気にしません。

10. 楽しみじゃない飲み会


飲み会だとどうしても自分でコントロールできないことが多くなります▼

  • 食材
  • 調理方法
  • 食べる時間帯
  • 帰って寝る時間


大好きな友達と楽しく飲んで食べたときは何の後悔もないし、むしろ幸せです。

だけど参加したいわけじゃない飲み会で、いつもは食べない時間に身体に悪いものを食べたくない。

心から楽しめる会を全力で楽しみたいので、それ以外は断ります。

11. 「過剰な」糖質


糖質大好き!

なので厳しすぎる糖質制限は続けられませんでした。

とくに炭水化物をやめると食物繊維の摂取量も減るので便秘がちに。

お米に雑穀やもち麦などの食物繊維やミネラルをプラスしたり、食事の最後に食べるようにして食べています。

ただパスタやラーメンなど「ほぼ糖質だけ」の食事は月に1回程度に。

やめたこと▶︎運動編

  1. ランニング
  2. ジム通い
  3. 筋トレ
  4. ダイエット器具
  5. ストイック
  6. ふつうのスリッパ
  7. ハイヒール
  8. 出しっぱなし
  9. ゆるい部屋着
  10. 自転車
  11. 座ること

あき性+めんどくさがりなので、同じ運動や筋トレを毎日ストイックに続けることは不可能。

やりたくないことは全部やめて「立つ+歩く」→NEATを意識!だけにしました。

1. ランニング


最近の研究では、ランニングは活性酸素が増えるので健康に良くないとも言われています。

数ヶ月続けていましたが、しんどい割に特にヤセやすさも感じずやめました。

あとふくらはぎが太くなる…。

ランニングはやめて移動するときは「早歩き」にしてみたら、ムリなく習慣になりました。

2. ジム通い


ジムってめんどくさがりにとっては行くまでも行ってからもハードルが高い。

ポイント

  • 最低限のメイクをする
  • 髪をあるていど整える
  • ジム用のウェアに着替える
  • シューズやタオルなど持ちものを準備
  • 車でジムへ(満車で止められないことも…)
  • チェックイン
  • ロッカーへ荷物を預ける
  • 筋トレ器具の順番まち
  • 器具を自分に合わせて調整
  • 使い終わったあとのそうじ
  • シャワー
  • スキンケア
  • 着がえ
  • 車で帰宅


めんどくさいことだらけです。

それでも半年ほど通ってましたがまったくヤセなかったので終了。

「ジムでがんばったからお腹すいた〜!」といつもよりちょっと多めに食べてた自分が悪いんですけどね…。

「立つ+歩く」ならメイクもあと片づけも何もいりません。

3. 筋トレ


家で筋トレしていたのですが、もともと好きじゃないので続きませんでした。

しかも鍛えるほど足や腕が太くなっていき、体重・体脂肪ともにあんまり減らない・・・。

このさき一生筋トレを続けるくらいなら、「座らない&移動は徒歩」の方がずっといい!と思い終了。

4. ダイエット器具

  • エアロバイク
  • マッサージグローブ
  • バランスボール
  • 骨盤矯正クッション
  • コロコロローラー
  • かっさ
  • 足のつぼ押し
  • ダイエットチューブ


いろんなダイエット器具を試してみましたが、どれもいつの間にかあきてやめていました。

道具がなくてもダイエットはできる。

5, ストイック


筋トレやランニングは、短期間ならがんばれますがずっとは続きません。

「せっかくヤセてもツラくて続かないからリバウンドする」。

もう何度もくり返してきたので、ストイックに頑張って短期間に激ヤセするのはあきらめました。

その代わりライフスタイルとして続けられる運動(立つ+歩く)をする。

6. 普通のスリッパ


普通のスリッパをやめてダイエットスリッパに。

(普通のスリッパの半分くらいの大きさで、履くとつま先立ちになるスリッパ)

ダイエットスリッパに変えた理由は2つ。

その① 消費カロリーアップ

スタンディングデスクに変えてから家で立っている時間がかなり長くなったので、つま先立ちにしてさらに消費カロリーアップを狙っています。

その② ふくらはぎをキュッと引きしめる

ハイヒールで動き回っていた美容部員の仕事をやめてから、だんだんふくらはぎが太くなってきました。

ハイヒールで歩いているとふくらはぎの上の方に筋肉がつくので引きしまりますが、スニーカーが多くなるとふくらはぎの下の方に筋肉がつくので太く見える。

ダイエットスリッパでハイヒールのような状態をつくると、ふくらはぎがキュッと引きしまります。

7. ハイヒール


ハイヒール大好きなので、仕事はもちろん休日の外出もほぼハイヒールでした。

ですが筋トレやランニングをしない代わりに「歩く」と決めたので、たくさん歩けるスニーカーにチェンジ。

スニーカーだと歩ける距離がぜんぜん違います。

8. 出しっぱなし


以前は「すぐ使うから」「そばにあったほうが便利だから」といろんなものを出しっぱなしにしていました。

確かに便利です。

「動かなくてもいいから」。

だけどダイエットのためにはちょこちょこ動いたほうがいいし、使うたびに元に戻せば部屋はいつでもキレイ。

なので出しっぱなしはやめて、そのつど必要なものを取りにいきます。

9. ゆるい部屋着


ゆるい部屋着を着ているとナゼかそうじや身体を動かすのがめんどくさい・・・。

身体を動かそうと思ったときに「着がえる」というワンステップをなくすとやる気がダウンしないので、朝起きたらヨガパンツとTシャツに着がえるようにしました。

さすがに真夏はショートパンツですが、それ以外はずっとヨガパンツ。

走ろうかな〜ヨガしようかな〜と思ったらすぐに始められるし、動きやすいのでちょこちょこそうじしたり片づけたりと活動的になります。

10. 車


車はダイエットのためだけに手放したわけじゃないのですが、結果的にダイエットにむちゃくちゃプラスになりました。

歩くしかないから、自然と歩く機会が増えて消費カロリーアップ。

11. 自転車


もともと自転車に乗る機会は休みの日くらいだったので手放してみることに。

そしたらバスを待つのがめんどうなので歩くことが増えました。

シェアサイクルのポートが近くにあるので、どうしても自転車が必要なときには使っています。

12. 座ること


座って仕事をしている人と立ち仕事の人では、計算上1年で8kgの体重差が生まれます。

立っているだけでヤセるなら座るのをやめよう!と決意。

座らないための環境をつくりました▼

【座らない】ためにやめたこと

  1. ソファ
  2. ラグ
  3. ローテーブル
  4. テレビ
  5. 机+イス
  6. 出かけるまでパジャマ

以前に座らないようにしよう!と決めたのに失敗したのは何で?と考えてみると、「そこに座れるものがあったから」だと気づきました。

なので座れない「環境」をつくり、自然に座る時間が短くなるようにしています。

1. ソファ


ソファがあると無意識に座ってしまうので手放しました。

そうじがキライなめんどくさがりなので、家事の手間も減って一石二鳥。

2. ラグ


ラグがあるとついゴロゴロしてしまいたくなります。

いちど座ると立ち上がりたくなくて、雑誌を読み始めたりスマホいじりが止まらなくなってしまったり・・・。

ラグを手放したら一緒にいろんなものが手放せて、大げさじゃなく人生が変わりました。

3. ローテーブル


「ラグがあるからローテーブルはいるよね」という感じで買っていたのですが、ラグと同じく動かない原因に。

ローテーブルの上や引き出しの中に必要なものをぜんぶそろえて、動かなくても済むようにしていました。

4. テレビ


以前のわたしは超テレビっ子でした。

家にいる間はほぼつけっぱなしで、特に見たい番組もないのに気づいたら2-3時間たっていた!ということもしょっちゅう。

手放すメリットだらけのテレビは、手放してよかったものNo.1。

5. 机+イス


机とイスがないと作業ができないと思い込んでいました。

でも立ったままでもパソコンは使えるし、本も読めます。

「座りっぱなしのせいで病気になるし太る」という研究結果を本で読んで、スタンディングデスクに変えました。

ものは増やしたくないので、クローゼットの棚の高さを調整してデスクに。

6. 出かけるまでパジャマ


ソファやイスを手放しても、ベッドがあるので座れてしまう問題が発生・・・。

わたしの場合ちょこっと潔癖なので「パジャマ以外ではベッドに上がれない」という習性を活かして起きたらすぐ部屋着に着替えることにしました。

部屋着に着替える理由はもう一つ。

「出かけるまでパジャマで過ごす人」と「起きたらすぐに部屋着に着替える人」では、たった2週間ほどで体重に2kgの差が生まれるという実験結果があるんです。

たかが着替えくらいでそんなに変わるの?と思っていましたが、びっくりするほど生活が変わります。

想像以上!

性格が変わった?と思えるほどでした。

ミニマリストのダイエットまとめ


ダイエット=ライフスタイル

キツいと続かないので、習慣として続けていけることだけをする。

続けられるから痩せるし、リバウンドもしません。

【ミニマルダイエット】は食事・運動・費用・手間がミニマルだから、忙しくてもめんどくさがりでも続けられます。

運動:【日常生活でNEATを増やす】
食事:【ミニマル食事法】


これまで50以上のダイエットに失敗したのは、キツイけど短期集中で頑張ってヤセようとしていたからでした。

ダイエットに良い運動・ダイエット器具・食品を「足し算」するより、「引き算」してみるとラクに続けられますよ☺︎

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